비타민 C 효능, 메가도스 주의

비타민 C는 대게의 과일과 채소에 많이 포함되어 있는 비타민입니다. 비타민 C는 이 외에도 일상에서 가장 많이 언급되는 비타민 중 일종인 만큼 우리 몸에서 다양하고 주요한 역할을 합니다. 비타민 C 효능 및 고용량 메가도스 주의사항 등 비타민 C 관련 정보를 모아서 알려 드립니다.

 

 

비타민 C

비타민 C는 체내 합성이 되지 않는 비타민이기 때문에 음식 또는 의약품으로 따로 섭취를 해야하는 영양소입니다. 비타민 C는 엄청난 산화를 억제하는 물질로 모세혈관을 보호하고 세포 산화에 의한 손상을 방지한다고 알려져 있습니다. 체내에서 가장 필요한 항산화 작용은 활성산소의 제거인데, 활성산소는 외부의 갖가지 오염물질, 담배 등의 특정 환경적 요인에 의해 발생할 수도 있지만 숨을 쉬고 에너지를 만들어 주는 일상적인 과정에서도 생기는 산소입니다. 활성산소의 생성 및 분해 과정 중 불균형이 생겨 활성산소가 지나치게 많아지면 체내의 여러가지 염증반응이 높아져 동맥경화, 고지혈증, 심근경색 등의 질환을 일으킬 수 있으며 세포를 변이 시켜 암을 일으킬 가능성도 있습니다.

 

비타민 C의 하루 권장량

 

비타민 C의 하루 권장량은 연령, 성별 및 생리적 상황에 따라 다를 수 있습니다. 대게 성인 남성의 경우 하루 90mg, 성인 여성의 경우 하루 75mg입니다. 하지만 임신 중인 여성의 경우 하루 85mg, 수유 중인 여성의 경우 하루 120mg를 섭취해야 합니다. 이뿐만 아니라 흡연자는 비흡연자보다 비타민 C를 더 많이 필요로 하므로, 하루에 추가로 35mg를 섭취해야 합니다. 어린이의 경우 나이에 따라 권장 섭취량이 달라지기도 합니다. 예를 들어, 1-3세 어린이의 경우 하루 15mg, 4-8세 어린이의 경우 하루 25mg를 섭취해야 하며, 9-13세 어린이의 경우 하루 45mg를 섭취해야 합니다.

 

 

질환, 스트레스, 감염 여부 등의 건강 상태에 따른 비타민 C 필요량은 모두 다르지만 평균적으로 비타민 C의 1일 권장 섭취량은 성인남녀 모두 100mg 이내 입니다.시중에서 쉽게 구가능한 비타민 음료나 비타민 C 연관 제품에도 100mg 보다 많이 포함되어 있습니다.

 

비타민 C 효능

비타민 C 효능 - 면역체계 강화

비타민 C의 장점 중 가장 잘 이름 난 것이 바로 ‘면역 체계’에 미치는 긍정적인 영향입니다. 비타민 C는 산화 스트레스로부터 인체를 보호하며, 조직 손상 가능성을 줄여 면역 체계를 돕는 역할을 합니다.비타민 C를 초고용량으로 먹게 되면 감기에서 빨리 벗어날 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

📌 비타민 C가 감기 예방에 효과적인 이유는?

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비타민 C 효능 - 우울 및 불안개선

뇌에 특히 많이 분포되어 있는 비타민 C 는 , 도파민 및 에피네프린등과 같은 신경전달물질합성에 관여를 하고 있습니다. 특히 도파민이나 에피네프린은 흥분 및 성취감, 무기력등과 연관된 호르몬이기 때문에, 도파민과 에피네프린이 많이 분비가 되게 되면 예민해 질수 있지만, 적당히 분비가 되면 우리의 기분을 좋게 만들어 주기도 합니다. 이뿐만 아니라 비타민 C 는, 행복 호르몬이라 이름 난 세로토닌과 멜라토닌 합성에도 관여를 하고 있으므로, 불안 우울 불면에 반드시필요한 영양소입니다.

 

 

비타민 C 효능 - 암 예방 효과

우리 몸속의 산화적 스트레스가 높아지게 되면 HIF-1a 이라 하는 것이 증가하게 됩니다 이것이 증가하게 되면 비단 암세포뿐 아니라 나쁜 세포들 역시 증식하게 될수 있습니다. 비타민 C 는, 이 HIF-1a를 억제해 주어 암 증식을 억제해서는 물론, 암환자가 섭취하는 비타민 C 역시, 비타 활성산소를 증가 시키므로 암 세포를 공격하기 때문에 항암에 좋은 효능이 있습니다.

 

 

비타민 C 효능 - 뇌 기능 향상

비타민 C는 신경전달물질 합성 및 인지기능에도 영향을 줍니다. 호주의 퀴즐랜드 대학에 따르면 신경전달물질은 뇌로부터 육체의 다른 부분으로 메시지를 전달하는 데 중요시되는 역할을 합니다. 신경전달물질은 비타민 C와 연관이 있습니다. 2017년 ‘영양학저널’에 발표된 연구는 인지장애가 있는 사람은 인지적 문제가 없는 사람에 비해 비타민 C 농도가 낮다는 사실을 밝혔습니다.

 

 

비타민 C 효능 - 철분 흡수 관여

비타민 C의 또한 다른 장점은 철분의 흡수를 돕는다는 점입니다. NIH에 따르면 철은 적절한 성장과 발달, 및 몸 전체에 산소를 전달하는 것을 돕는다. 철분의 하나인 비헴성 철은 육체에- 흡수되기 어렵지만, 비타민 C를 함께 복용하면 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

 

비타민 C 효능 - 콜라겐 합성 활성화

미국 국립보건원(NIH)에 따르면 인체는 콜라겐 합성을 위해 비타민 C가 필요합니다. 콜라겐은 체내에서 가장 풍부한 단백질이며 우리 장기와 머리카락, 피부, 손톱 등에 필수다.

 

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비타민 C 효능 - 만성질환 예방

비타민 C의 항산화 성질은 만성질환 예방에 도움을 줍니다. 활성산소는 몸에서 생성되는 휘발성 물질로 세포와 조직에 손상을 입히는데, 산화 억제 물질는 활성산소를 중화시키는 작용을 합니다. 산화 억제 물질는 암이나 심장병 등의 질환 발생 위험성을 줄이는 데 도움을 줍니다. 비타민 C 효능으로 나쁜콜레스테롤 산화를 예방해주며, 혈관에 축적되는 것등을 막아주기 때문에, 동맥경화와 같은 혈관질환에도 비타민 C가 도움이 될수있습니다.

 

 

비타민 C 효능 - 눈 보호

미국검암협회비타민 C가 백내장 발병 위험을 낮추며, 나이 연관 황반변성의 진행을 늦추는 데 도움을 준다고 말했습니다. 한 연구에 따르면 매일 비타민 C 500mg을 섭취할 시 황반변성의 진행을 늦출 수 있습니다. 그러나 이는 적정섭취량을 넘어서는 수준으로 오랜 시간 복용 시 전문가와의 의논이 필요합니다.

 

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비타민 C 복용시 주의사항

산화되지 않은, 즉 산소와 만나 산화될 수 있는 상태의 비타민 C는 흰색입니다. 하지만 전통적인 비타민 C 제품들에 대한 인식에 의하여 노란색 색소를 사용한 제품들이 시중에 많이 나와 있습니다. 비타민 C가 산화될 때 노란빛이 돌게 되므로, 혹시라도 흰색의 비타민 C를 구입했는데 색상이 변했다면 산화된 것이므로 먹지 말아야 합니다.

 

 

비타민 C 고르는 법

아무리 순도 높은 파우더 형태의 비타민 C라도 공기와 잦은 접촉을 하게 되면 변질될 가능성이 높다고 합니다. 따라서 다량의 파우더가 통에 담겨 있는 것보다 개별 포장된 정제나 캡슐이 더 효과적일 수도 있습니다. 한 번 먹을 용량으로 소포장 된 제품으로 구입하시기를 추천드리겠습니다.

 

비타민 C 메가도스

노화 속도 저하, 면역력 증진 등의 여러가지 효과를 기대하면서 비타민 C를 하루 2,000mg 이상 먹는 메가도스(Megadose·과다 복용) 요법을 시행하는 경우가 있습니다.  하지만 메가도스 요법이 필요한 경우가 아닌 상태에서 비타민 C의 1일 권장 최대 섭취량은 2,000mg으로 그 이상 섭취하게 되면 아래와 같은 부작용이 생길 수 있습니다. 

 

📌 고용량 비타민 C 요법 .. 과연 효과 있을까?

[비타민 바이블] 고용량 비타민 C 요법...과연 효과가 있을까?

 

비타민 C 부작용

비타민 C는 수용성 비타민이므로 필요량 이상 섭취 시 소변으로 빠져나오게 됩니다. 그렇지만, 소변으로 빠져나가기까지 체내에 고용량의 비타민 C가 머물게 됨으로 인해서 아래와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.

 

비타민 C 부작용 - 알러지

일부 사람들은 비타민 C에 알러지 반응을 보일 수 있습니다. 발진, 가려움증, 호흡곤란 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

비타민 C 부작용 - 신장결석

과도한 비타민 C 섭취는 신장결석을 일으킬 수 있습니다. 이는 비타민 C가 불용성 칼슘과 결합하여 생기는 것으로, 비타민 C를 대량으로 복용하는 경우 신장 결석이 생길 수 있습니다.

 

 

 

비타민 C 부작용 - 소화장애

과도한 비타민 C 섭취는 소화장애를 일으킬 수 있습니다. 설사, 구토, 복통 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 알러지 반응: 일부 사람들은 비타민 C에 알러지 반응을 보일 수 있습니다. 발진, 가려움증, 호흡곤란 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

비타민 C 부작용 - 철분 흡수 방해

비타민 C는 철분 흡수를 활성화시키는 역할을 그렇지만, 과도한 섭취는 오히려 철분 흡수를 방해할 수 있습니다.

 

 

비타민 C 부작용 - 약물 상호작용

비타민 C는 다른 약물과 상호작용하여 약물의 작용을 감소시킬 수 있습니다. 이는 혈압약, 항생제, 항암제 등에 관해 적용됩니다.

 

비타민 C를 하루 500mg 이내로 섭취하거나 감기 또는 피로감, 면역력 저하를 겪을 때 일시적으로 1,000mg 내외를 섭취하는 등 적절한 선에서 안전하게 섭취하는 것이 좋겠습니다.

 

📌 비타민D 하루 권장량, 영양제 추천, 복용시간 지키면 효과 UP

비타민D 하루 권장량, 영양제 추천, 복용시간 지키면 효과 UP

 

비타민 C 많은 음식

비타민 C 많은 음식 - 케일 ( 비타민 C 함량 80mg )

케일은 몸에 좋다는 녹색 채소 중에도 건강에 제일 좋은 식품으로 손꼽꼽힙니다. 케일에 함유된 영양소들은 피부, 모발, 뼈 건강에 좋으며, 케일의 높은 섬유질 함유하고 있는 분량은 소화들 도와주며 심혈관 건강에 좋습니다. 케일은 양배추, 브로콜리 등과 같은 십자화과 채소인데, 케일 67g 안에는 비타민 A, 비타민 K, 엽산, 망간, 칼슘, 구리와 같은 건강에 도움되는 영양소들로 가득 차 있습니다. 또한, 케일은 다른 잎이 많은 양의 녹색 채소들과 마찬가지로 산화 억제 물질 함유하고 있는 분량이 매우 높다. 산화를 억제하는 물질는 노화의 주요 원인인 활성산소에 의한 산화 손상을 방지하는데 케일은 이런 산화 손상을 방지하는 베타카로틴, 비타민 C 그리고 플라보노이드 등 항산화 물질이 풍부합니다. 하지만, 케일 역시 칼륨 함유하고 있는 분량이 높아 신장 연관 질환이 있는 사람이라면 많이 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

 

비타민 C 많은 음식 - 딸기 ( 비타민 C 함량 89mg )

우리에게 익숙한 과일 중 일종인 딸기에는 항산화 물질 중 한 종류인 안토시아닌이 풍부합니다. 안토시아닌은 붉은색을 내는 천연 색소 중 하나이며 암세포 증식을 억제하는 암의 예방 효과와 콜레스테롤 수치를 낮추어주는 효능을 갖고 있다, 그 덕에, 심혈관계 질환이나 동맥경화 예방에 좋습니다. 이 밖에도 딸기 속에 있는 식물성 섬유질인 펙틴 역시 콜레스테롤 수치를 내려줍니다. 딸기의 풍부한 비타민 C 함량은 감기 예방과 면역력 증진에 효과가 대단하며, 비타민 A는 안구건조증과 같은 안구질환을 방지하는데 큰 도움이 됩니다.

 

 

비타민 C 많은 음식 - 키위 ( 비타민 C 함량 71mg )

다래과에 속한 덩굴성 낙엽 과실수 열매인 키위는 비타민 C뿐만 아니라 비타민 K, 비타민 E, 엽산 등 여러가지 비타민을 함유하고 있습니다. 또한, 키위에는 칼슘 34mg, 마그네슘 17mg, 인 34mg 등 갖가지 미네랄 역시 풍부하게 들어있습니다. 키위는 칼로리도 낮고 식품에 포함한 포도당의 농도인 혈당 지수(GI)도 낮아 체중감량에 탁월합니다. 또한, 키위는 혈압을 저하시키고 혈액을 희석하여 혈전 예방에 보탬이 되는 등 심혈관질환 위협을 줄여 줍니다. 그렇지만, 키위는 칼륨 함유 분량이 높아 신장에 문제가 있는 사람이라면 의사의 지시에 따라 적정량을 복용하는 것이 좋습니다.

 

 

비타민 C 많은 음식 - 파프리카 ( 비타민 C 함량 162mg )

콜라겐을 합성하고 산화 억제 물질로 작용하는 비타민 C는 초록색 파프리카에 100g당 162mg으로 가장 많이 들어있으며, 주황색 116mg, 노란색 111mg, 빨간색 92mg 순으로 함유하고 있는 분량이 높다. 초록 파프리카에 들어가 있는 비타민 C의 양은 레몬(100g당 52mg)의 3.1배, 오렌지(100g당 43mg)의 3.8배에 이른다. 한국인 성인남녀(19~65세) 1일 비타민 C 권장섭취량이 100mg인 것을 볼 때, 색에 상관없이 하루 파프리카 반 개(100g) 정도를 섭취하면 1일 비타민 C 권장량을 섭취할 수 있습니다.

 

 

이상으로 비타민 C 효능 및 메가도스, 기타 비타민 C 관련 정보였습니다. :)